Krachttraining als medicijn? - Mind before Matter!

Krachttraining als medicijn? – Mind before Matter!
Spierkracht, als basis voor beweging, is het vermogen van een spier om door contractie een weerstand te overwinnen (concentrisch), tegen te houden (excentrisch), of vast te houden (statisch). Omdat spieren bewegingen aansturen ligt het voor de hand, dat een grotere spierkracht leidt tot betere en snellere bewegingen. In de topsport wordt vaker gesproken over mechanisch vermogen (product van kracht en snelheid), dat bij krachttoepassingen als de beslissende prestatiecomponent wordt beschouwd. Aangezien krachtinputs bewegingen in gang zetten, is de relatie kracht en snelheid in alle sporten (Lehmann et al. 2019) maar ook binnen de revalidatie vanwege de geringere gewrichtsbelasting belangrijk. Krachttraining (in combinatie met snelheid) is om die reden een belangrijk onderdeel van zowel sporttraining als van de revalidatie van rug- en gewrichtsklachten.

Fysiologisch gezien betekent spierversterking niet meer en niet minder dan dat enerzijds meer motor units worden geactiveerd en anderzijds deze spiervezels intensiever kunnen samentrekken. Dit is een neurologisch fenomeen dat vanuit de hersenen wordt aangestuurd. Hoe meer controlepotentieel in de hersenen kan worden geactiveerd, hoe intensiever de spier zich aanspant. Voorwaarde hiervoor is dat de exacte functie van de spier in termen van een beweging door de sporter of patiënt goed wordt begrepen, zodat deze beweging optimaal en zo zuiver mogelijk wordt uitgevoerd. Een grafische voorstelling van deze beweging en manuele (resistieve) begeleiding kunnen hierbij zeer nuttig zijn.

Versterken van spieren is dus zowel fysiek als mentaal intensief en baseert op zeer specifiek motorisch leren.

Studies naar kracht van de rompspieren beperken zich meestal tot de maximale isometrische kracht en hun uithoudingsvermogen. Onderzoeken die de effecten van training van de rompspieren op kracht en snelheid evalueren (bijvoorbeeld deadlift, high pull of woodchopper oefening), zijn zeldzaam (Zemková 2022). 

De belangrijkste elementen van krachttraining of powerliftingzijn squat, benchpress en deadlift waarbij eengewicht van tot wel 4x het lichaamsgewicht getild wordt, en bodyweight oefeningen.De (back-) squat (gaan zitten/staan als basisbeweging) is hiervan de meest voorkomende en fundamentele oefening voor kracht en conditie van de spieren van de benen binnen de sport (Glassbrook et al. 2017) en wordt algemeen beschouwd als een geldige en betrouwbare maatstaf voor kracht en functie van de benen en de romp (Comfort et al. 2014, Sleivert et al. 2004, Wisløff et al. 2004). Bovendien is de squat een effectief mechanisme bij revalidatie na blessures van de knie (Myer et al. 2004, Heijne et al. 2004). De grote voordelen van de squat zijn te danken aan de bijdragen van de quadriceps, hamstrings, gluteus, erector en triceps surae spiergroepen om de beweging te voltooien (Maddigan et al. 2014, 2 Robertson et al. 2008).  
Ook andere onderzoekers laten zien dat powerlifting en bodyweight oefeningen zinvol kunnen worden ingezet bij revalidatie van o.a. rugklachten. Gedragsmaatregelen blijven daarbij belangrijk (Gibbs et al. 2022). Krueger et al. 2020 beschrijven een casus waarbij krachttraining effectiever is als excentrisch trainen bij een hamstringblessure. Powerlifting heeft een gunstig effect op rugpijn ofschoon een duidelijk verband tussen meer kracht en uithoudingsvermogen van de rompspieren en minder rugpijn onduidelijk blijft (Zemková & Zapletalová 2021).

Tegelijkertijd is lagerugpijn (LBP) een veelvoorkomend probleem bij powerlifters ofschoon hun rol bij de ontwikkeling van lagerugpijn niet geheel duidelijk is. Overbelasting van de lumbale rug, onjuiste tiltechniek, te weinig pauzes, groot bewegingsbereik maar ook te stijve heupgewrichten kunnen een rol spelen.
Strömbäck et al. (2018): 70% is momenteel geblesserd, 87% had in de afgelopen 12 maanden een blessure opgelopen waarbij met name de lumbale rug, de schouder en heup het meest betroffen waren. Nek en borstkas waren bij vrouwem meer betroffen. 16% van de beblesseerden moesten met de training stoppen.
Siewe et al. (2011): 43,3% van de gewichtheffers hebben klachten (schouder, rug en kmie) tijdens de training maar deze vormen geen aanleiding de training te onderbreken.
Keogh et al. (2006): 39%  van de klachten betreffen de schouder, 24% lagerug, 11% elleboog, 9% knie. Daarnaast is 22-32% squat gerelateerd, 18-46% benchpress gerelateerd en 12-31% deadlift gerelateerd.
Bengtsson et al (2018)beschrijven squatgerelateerde blessures als bilaterale kniepeesrupturen, spiraalfraktuur tibia en fibula, partiële voorste kruisbandruptuur waarbij sprake was van gebruik van anabole stereoïden, (partïele) afscheuring van de kop van rectus femoris met labrumscheur, afscheuring van de proximale pees van de biceps femoris en talus dome leasie (impressiefractuur) en een Clay-shoveler’s (cerv. proc. spin-) fractuur.
Als bench press gerelateerde blessures worden de frequent voorkomende pect major ruptuur, triceps pees ruptuur (gecorreleerd met anabole stereoid gebruik en chronische elleboogpijn en triceps tendinitis), osteololyse van de distale clavicula (weightlifter’s shoulder) en tendinopathie van de pect. minor (bench presser’s shoulder) en anterieure en posterieure schouderluxaties. Ook werden een clavicula-, scaphoid-, een tweede ribfractuur  en een Salter-Harris type I fractuur van de distale radius genoemd.
Deadlift gerelateerde blessures betreffen de lagerug, de heup (acetabulum stress fractuur), pectoralis major ruptuur , hamstrings rupturen, avulsie van de SIAS, meniscusruptuur en lumbosacrale blessures (SIG).
Ook de specifieke vorm van krachttraining CrossFit, dat intervaltraining met hoge intensiteit combineert met conditietraining en bestaat uit functionele bewegingen uit het dagelijkse leven, zoals squatten, trekken, duwen enz., leidt tot vergelijkbare blessures als powerliften met als meest betroffen gebieden de schouders, wervelkolom en knie (Rodríguez et al. 2022). De blessureprevalentie bedraagt 73,5%  (Hak et al. 2013)!

Kracht en mobiliteit
Goed gedoseerde en juist uitgevoerde krachttraining met gebruikmaking van de krachtkoppels leidt altijd tot verbetering van de actieve mobiliteit. Een zorgvuldig samengesteld weerstandsprogramma met een volledig bewegingsbereik kan de flexibiliteit net zo goed verbeteren als de typische spierrekprogramma's die in veel conditieprogramma's worden gebruikt (Morton et al. 2011).  
Bij powerlifting kan de mobiliteit verminderenzonder dat pijnklachten optreden,wat erop duidt, dat de training (techniek en intensiteit) voor verbetering vatbaar is. 
Zo leidt powerlifting tot significantminder flexie en horizontale abductie in de schouder (Spence et al. 2023, Gadomski et al. 2018)  en minder flexie, extensie en adductie  in de heup dan recreatief getrainde mannen (Spence et al. 2023).Cutrufello et al. (2017)vonden een significante verkorting van de Pectoralis minor alsmede krachtdisbalance tussen (horizontale) adductoren (+) en abductoren (-) van de schouder en flexoren (-) en extensoren (+) van de knie.

Krachttraining als medicijn?
Dat wil zeggen bestaat er een medische noodzaak voor krachttraining bij rug- en gewrichtsklachten?
Over de positieve effecten van beweging voor klachten aan het bewegingsapparaat bestaat algemeen consensus, zowel binnen de wereld van fitness en sport als binnen de medische wereld. Maar ook krachttraining kan niet overtuigen als best practice trainingsvorm om musculoskeletale klachten duurzaam te verminderen.
Bepaalde vormen en/of intensiteit van krachttraining kunnen ook tot  andere, soms ernstige klachten leiden. Ook kunnen bestaande (rug- en gewrichts-)klachten verergeren bij het ondoordacht beginnen met krachttraining.

Juist gedoseerde en juist uitgevoerde krachttraining houdt te allen tijde rekening met de belastbaarheid van gewrichten. Hiervoor is kennis van de biomechanische en neuromusculaire eigenschappen van gewrichten, m.a.w. de samenhang tussen gewrichtsfuncties en de motoriek, onontbeerlijk.

Om goed te kunnen beoordelen of en in hoeverre krachttraining in aanmerking komt bij de behandeling van rug- en gewrichtsklachten is een onderzoek nodig van de gewrichts- en spierfuncties. Met name de werking van het krachtkoppel rondom een gewricht is hierbij belangrijk. Krachttraining moet dan als doel hebben, de balans binnen het krachtkoppel te herstellen en de functie van het gehele krachtkoppel te verbeteren. Hierop focust het concept PhysioNovo.
Voor rug-, schouder- en heupklachten zijn de krachtkoppels van de schouder en de heup het belangrijkst. De spieren die hierbij betrokken zijn, zijn de grootste en sterkste van het hele lichaam.
De krachttraining die zich richt op krachtkoppels en rekening houdt met de belastbaarheid van gewrichten, leidt tot vermindering van rug- en gewrichtsklachten en is een medische noodzaak. Want alleenjuist uitgevoerde en juist gedoseerde krachttraining kan de functies van de zieke gewrichten via activering van spieren verbeteren en de hiermee samenhangende klachten duurzaam verminderen.
Ook bij gezonde gewrichten of bij gewrichten met motorische zwakten maar nog geen pijnklachten is deze juiste krachttraining vanuit preventief oogpunt bijzonder belangrijk.

In beide gevallen kan gesteld worden dat krachttraining die aan deze voorwaarden voldoet, als medicijn kan worden beschouwd.

© Paul Geraedts, juni 2023.

Lehmann F, Wenzel U, Sandau I (2019) Kräftiger, schneller, ausdauernder – Entwicklung der muskulären Leistung im Hochleistungstraining. Tagungsband zum gleichnamigen Spitzensport-Symposium am 21./22. Mai 2019 in Leipzig. Meyer & Meyer Verlag Leipzig.
Zemková E (2022) Strength and Power-Related Measures in Assessing Core Muscle Performance in Sport and Rehabilitation. Front Physiol. 2022; 13: 861582.Published online 2022 May 2. doi: 10.3389/fphys.2022.861582. PMCID: PMC9108269. PMID: 35586718
Zemková E, Zapletalová L (2021) Back Problems: Pros and Cons of Core Strengthening Exercises as a Part of Athlete Training. Int J Environ Res Public Health. 2021 May; 18(10): 5400. Published online 2021 May 18. doi: 10.3390/ijerph18105400. PMCID: PMC8158512. PMID: 3407016
Glassbrook DJ, Brown SR, Helms ER, Duncan S, Storey AG (2019) The High-Bar and Low-Bar Back-Squats: A Biomechanical Analysis. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S1-S18. doi: 10.1519/JSC.0000000000001836. PMID: 28195975
Glassbrook DJ, Helms ER, Brown SR, Storey AG (2017) Review of the Biomechanical Differences Between the High-Bar and Low-Bar Back-Squat. Journal of Strength and Conditioning Research 31(9):p 2618-2634, September 2017. | doi: 10.1519/JSC.0000000000002007
Comfort P, Stewart A, Bloom L, Clarkson B. Relationships between strength, sprint, and jump performance in well-trained youth soccer players. J Strength Cond Res 28: 173–177, 2014.
Sleivert G, Taingahue M. The relationship between maximal jump-squat power and sprint acceleration in athletes. Eur J Appl Physiol 91: 46–52, 2004.
Wisløff U, Castagna C, Helgerud J, Jones R, Hoff J. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. Br J Sports Med 38: 285–288, 2004.
Heijne A, Fleming BC, Renstrom PA, Peura GD, Beynnon BD, Werner S. Strain on the anterior cruciate ligament during closed kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc 36: 935–941, 2004.
Myer GD,  Ford KR Hewett TE (2004) Rationale and Clinical Techniques for Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention Among Female Athletes.  Journal of Athletic Training 2004;39(4):352–364 q by the National Athletic Trainers’ Association, Inc www.journalofathletictraining.org
Maddigan ME, Button DC, David G (2014) Lower-Limb and Trunk Muscle Activation With Back Squats and Weighted Sled Apparatus. Journal of Strength and Conditioning Research 28(12):p 3346-3353, December 2014. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000000697
Robertson DGE, Wilson J-M J, St.Pierre TA,  (2008) Lower Extremity Muscle Functions during Full Squats. Journal of Applied Biomechanics. Doi: https://doi.org/10.1123jab.24.4.333 Vol.4:4 333-339 
Gibbs MT, Morrison NMv, Sean R, Jones MD, Marshall  PW (2022) Does a powerlifting inspired exercise programme better compliment pain education compared to bodyweight exercise for people with chronic low back pain? A multicentre, single-blind, randomised controlled trial. Clin Rehabil. 2022 Sep;36(9):1199-1213. doi: 10.1177/02692155221095484. Epub 2022 Apr 24. PMID: 35466696
Krueger K, Washmuth MB, Williams TD (2020) The Management of Proximal Hamstring Tendinopathy in a Competitive Powerlifter With a Heavy Slow Resistance Training -  A Case Report. Int J Sports Phys Ther. 2020 Oct;15(5):814-822. doi: 10.26603/ijspt20200814. PMID: 33110701. PMCID: PMC7575155
Strömbäck E, Aasa U, Gilenstam K, Berglund L, Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting: A Cross-sectional Study: Orthop J Sports Med. 2018 May; 6(5): 2325967118771016. Published online 2018 May 14. doi: 10.1177/2325967118771016: PMCID: PMC5954586: PMID: 29785405
Siewe J, Rudat J, Röllinghoff M, Schlegel UJ, Eysel P, Michael J W-P (2011) Injuries and overuse syndromes in powerlifting. Int J Sports Med. 2011 Sep;32(9):703-11. doi: 10.1055/s-0031-1277207. Epub 2011 May 17. PMID: 21590644.
Keogh J, Hume PA, Pearson S (2006) Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the effects of age, body mass, competitive standard, and gender. J Strength Cond Res 2006;20:672–81.doi:10.1519/R-18325.1
Bengtsson V, Berglund L, Aasa U (2018) Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018; 4(1): e000382. Published online 2018 Jul 17 doi: 10.1136/bmjsem-2018-000382. PMCID: PMC6059276. PMID: 30057777
Rodríguez MA, García-Calleja P, Terrados N, Del Valle M, Olmedillas H (2022) Crespo I, Injury in CrossFit®: A Systematic Review of Epidemiology and Risk Factors. Phys Sportsmed. 2022 Feb;50(1):3-10. doi: 10.1080/00913847.2020.1864675. Epub 2021 Jan 7. PMID: 33322981
Hak PT, Hodzovic E, Hickey B (2013) The nature and prevalence of injury during CrossFit training. J Strength Cond Res. 2013 Nov 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000000318. Online ahead of print. PMID: 24276294
Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ (2011) Resistance training vs. static stretching: Effects on flexibility and strength. J Strength Cond Res 25(12): 3391-3398, 2011
Spence A-J, Helms ER, McGuigan MR (2021) Range of Motion Is Not Reduced in National-Level New Zealand Female Powerlifters. J Strength Cond Res. 2021 Oct 1;35(10):2737-2741. doi: 10.1519/JSC.0000000000004117. PMID: 34334773
Spence A-J, Helms ER, Sousa CA, McGuigan MR (2023) Range of Motion Predicts Performance in National-Level New Zealand Male Powerlifters. J Strength Cond Res. 2023 Jan 1;37(1):123-128. doi: 10.1519/JSC.0000000000004205. Epub 2022 Jan 5. PMID: 36515597
Gadomski SJ, Ratamess NA, Cutrufello PT (2018) Range of Motion Adaptations in Powerlifters. J Strength Cond Res. 2018 Nov;32(11):3020-3028. doi: 10.1519/JSC.0000000000002824. PMID: 30204657
Cutrufello PT, Gadomski SJ, Ratamess NA (2017) An Evaluation of Agonist: Antagonist Strength Ratios and Posture Among Powerlifters. J Strength Cond Res. 2017 Feb;31(2):298-304.  doi: 10.1519/JSC.0000000000001724. PMID: 27893477